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Ausdauertraining-Fakten und Tipps
Ausdauertraining: Fit fürs Wandern und Mountainbiken
Ob lange Wanderung oder anspruchsvolle Mountainbike-Tour: Eine gute Ausdauer hilft dir, Belastungen länger durchzuhalten und deine Kräfte einzuteilen. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System und schafft eine wichtige Grundlage für aktive Tage draußen.
Bereite dich schrittweise auf dein nächstes Abenteuer vor. Wähle eine Bewegungsform, die dir Freude macht, und passe Dauer und Intensität an deinen Trainingsstand an. So entwickelst du eine Fitnessbasis, die zu deinen Touren passt – vom entspannten Wandertag bis zur längeren Runde auf dem Bike.
Ausdauerarten: Allgemein, lokal und sportartspezifisch
Je nach beteiligter Muskelmasse unterscheidet die Sportwissenschaft zwei Ausdauerformen:
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Lokale Ausdauer: Kleine Muskelgruppen arbeiten über längere Zeit. Als Orientierung gilt weniger als ein Siebtel bis ein Sechstel der gesamten Skelettmuskelmasse.
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Allgemeine Ausdauer: Größere Muskelgruppen sind beteiligt, beispielsweise beim Wandern, Laufen oder Radfahren. Dabei spielt die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmung eine wichtige Rolle.
Eine weitere Unterscheidung betrifft dein Trainingsziel: Spezielle Ausdauer richtet sich nach den Anforderungen einer bestimmten Sportart – etwa längeren Anstiegen und wiederholten Belastungsspitzen beim Mountainbiken.
Borg-Skala: Deine Anstrengung beim Ausdauertraining einschätzen
Wie anstrengend fühlt sich dein Training gerade an? Die klassische Borg-Skala hilft dir, diese Empfindung einzuordnen – auch ohne Pulsuhr. Sie reicht von 6 für keine Anstrengung bis 20 für maximale Anstrengung.
Berücksichtige dabei deinen Gesamteindruck: Wie stark sind Atmung, Muskulatur und Körper insgesamt gefordert? Wähle den Wert, der dein Empfinden am besten beschreibt, statt dich an anderen Trainierenden zu orientieren.
Beim Nordic Walking ➡, Wandern oder Radfahren kannst du damit prüfen, ob die Belastung zu deinem geplanten Training passt, und dein Tempo entsprechend anpassen.
Die Borg-Skala ergänzt deine Trainingsbeobachtung. Sie liefert weder einen exakten Pulswert noch allein eine objektive Bewertung deiner Fitness.
Ausdauertraining: Vorteile für Körper und Kopf
Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt mehr, als dich länger durchhalten zu lassen. Dein Körper passt sich an wiederkehrende Belastungen an – und auch dein Wohlbefinden kann profitieren.
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Herz und Kreislauf: Das Herz kann pro Schlag mehr Blut transportieren. Dadurch sinkt bei vielen Ausdauertrainierten der Ruhepuls.
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Gehirn: Bewegung kann Gedächtnisleistungen unterstützen. Dabei wird unter anderem die Rolle des Wachstumsfaktors BDNF ⇨ untersucht, der an der Anpassungsfähigkeit von Nervenzellen beteiligt ist.
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Muskelzellen: Ausdauertraining fördert die Anpassung der Mitochondrien – jener Zellbestandteile, die Energie für deine Bewegung bereitstellen.
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Stoffwechsel: Regelmäßige Bewegung kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und damit die Blutzuckerregulation unterstützen.
Wenn du zusätzlich dein Belastungsgefühl mit Pulsdaten vergleichen möchtest: Der Polar H9 Herzfrequenz-Sensor mit Brustgurt ⤴ überträgt Messwerte per Bluetooth oder ANT+ an kompatible Geräte.
Ausdauertraining: Vorteile für Körper und Kopf
Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt mehr, als dich länger durchhalten zu lassen. Dein Körper passt sich an wiederkehrende Belastungen an – und auch dein Wohlbefinden kann profitieren.
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Herz und Kreislauf: Das Herz kann pro Schlag mehr Blut transportieren. Dadurch sinkt bei vielen Ausdauertrainierten der Ruhepuls.
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Gehirn: Bewegung kann Gedächtnisleistungen unterstützen. Dabei wird unter anderem die Rolle des Wachstumsfaktors BDNF ⇨ untersucht, der an der Anpassungsfähigkeit von Nervenzellen beteiligt ist.
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Muskelzellen: Ausdauertraining fördert die Anpassung der Mitochondrien – jener Zellbestandteile, die Energie für deine Bewegung bereitstellen.
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Stoffwechsel: Regelmäßige Bewegung kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und damit die Blutzuckerregulation unterstützen.
Wenn du dein Belastungsgefühl mit Pulsdaten vergleichen möchtest: Der Garmin HRM-Dual Brustgurt ⤴ überträgt deine Herzfrequenz per Bluetooth oder ANT+ an kompatible Sportuhren, Fahrradcomputer und Fitnessgeräte.
Ausdauertraining im Alltag: Zeitpunkt und Technik bewusst wählen
Nüchterntraining – eine Möglichkeit, kein Wundermittel
Beim Training vor dem Frühstück kann dein Körper während der Belastung mehr Fett als Energieträger nutzen. Daraus folgt jedoch nicht automatisch ein größerer langfristiger Körperfettverlust.
Wähle deinen Trainingszeitpunkt nach Alltag, Verträglichkeit und geplanter Belastung. Für Fortschritte musst du nicht mit leerem Magen starten.
Technik vor Tempo
Eine passende Bewegungsausführung hilft dir, kontrolliert zu trainieren:
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Rudern: Beginne den Zug mit den Beinen, öffne anschließend den Hüftwinkel und ziehe zuletzt mit den Armen. Beim Vorrollen läuft die Reihenfolge umgekehrt. Eine Einweisung erleichtert den Einstieg.
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Schwimmen: Atme beim Kraulen unter Wasser aus und beim seitlichen Drehen des Kopfes ein. Übe zunächst ruhig, statt das Tempo zu erzwingen.
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Walken: Gehe aufrecht, lasse die Arme locker mitschwingen und rolle fließend von der Ferse zu den Zehen ab. Entscheidend sind gut passende Schuhe und ein zum Untergrund geeignetes Profil.
Für deine Bahnen im Schwimmbad kommt beispielsweise die arena The One Schwimmbrille ⤴ infrage – mit Antibeschlagbeschichtung und verstellbarem Kopfband.
Cross-Training: Abwechslung für dein Ausdauertraining
Kombiniere unterschiedliche Sportarten, etwa Laufen, Radfahren und Schwimmen. Beim Radfahren entfallen die wiederholten Aufprallbelastungen des Joggens – eine Möglichkeit, dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Entscheidend sind eine passende Belastungsdosierung und ausreichend Erholung. Auch eine intensive Radtour zählt als Training und ersetzt keinen Ruhetag.
Ausdauertraining im Winter: Kleidung und Atmung anpassen
Die Nase erwärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft. Nutze die Nasenatmung, solange sie sich angenehm anfühlt; bei stärkerer Anstrengung ist zusätzliche Mundatmung normal.
Trage mehrere anpassbare Schichten: eine feuchtigkeitsregulierende Basisschicht, bei Bedarf eine wärmende Zwischenschicht und Wetterschutz gegen Wind oder Niederschlag. Merinowolle ist eine mögliche Materialwahl.
Für Hals oder Ohren lässt sich das BUFF Original EcoStretch Multifunktionstuch ⤴ als Schlauchtuch oder Stirnband tragen.
Drei häufige Fehler beim Ausdauertraining vermeiden
Die Belastung zu schnell steigern
Erhöhe Dauer, Häufigkeit und Intensität nicht gleichzeitig stark. Wenn du nach einer Einheit ungewöhnlich lange erschöpft bleibst oder deine Leistung wiederholt nachlässt, überprüfe deinen Trainingsumfang.
Erholung braucht vor allem passende Belastung, Schlaf und bedarfsgerechte Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen diese Grundlagen nicht.
Jede Einheit härter machen wollen
Auch 30 Minuten im gleichmäßigen, lockeren Tempo können sinnvoll sein. Du musst nicht ständig schneller werden oder neue Streckenrekorde aufstellen.
Passe zusätzliche Trainingsreize an dein Ziel und deinen Fortschritt an. Eine neue Route sorgt für Abwechslung, ist aber nicht automatisch ein stärkerer Trainingsreiz.
Seitenstiche als reines Atemproblem betrachten
Die Ursachen von Seitenstichen sind nicht abschließend geklärt. Eine bestimmte Atemtechnik verhindert sie deshalb nicht zuverlässig. Reduziere bei typischen Seitenstichen das Tempo oder lege eine Pause ein, statt gegen den Schmerz weiterzulaufen.
Für Wasser unterwegs lässt sich die SIGG Traveller Trinkflasche 0,6 Liter ⤴ mitnehmen – eine wiederverwendbare Aluminiumflasche mit Drehverschluss.