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Abenteuer Sixpack
Alle Bauchmuskeln sorgen in ihrem Zusammenspiel für eine physiologische und damit gesunde Haltung und einen aufrechten Gang. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zum Schutz der Organe des Bauchraumes.
Alles, was du über Bauchmuskeln wissen solltest!
Was sind Bauchmuskeln?
Die Bauchmuskeln sind zwar eher unscheinbar, erfüllen aber verschiedene enorm wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind vor allem für eine aufrechte Haltung und die Beweglichkeit deines Oberkörpers wichtig! Doch auch für die inneren Organe des Menschen haben sie eine bedeutende Funktion. Bauchmuskeln sind paarig angelegte Skelettmuskeln, sie sind die Verbindung von Brustkorb zum Beckenraum. Sie umschließen den Bauch- und Beckenraum und sind für das Neigen des Oberkörpers verantwortlich.
Bauchmuskeln unterteilt man in drei Gruppen: vordere Bauchwandmuskeln: - Pyramidenmuskel (Muskulus pyramidali)- Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
Seitlicher Bauchwandmuskel: - Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) -Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis) - Quer verlaufender Bauchmuskel (Muskulus transversus abdominis)
Hintere Bauchwandmuskeln: - Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas) - Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
Funktion und Aufgaben der Bauchmuskeln
Gerade Bauchmuskeln: Die Bauchmuskeln sind essenziell für eine gesunde, aufrechte Haltung und das Bewegen des Rumpfes. Der gerade Bauchmuskel ist für die Bauchpresse, die Rumpfbeugung, das Heben des Beckens und für das Heben der Beine bei ruhiger Position des Oberkörpers verantwortlich.
Schräge Bauchmuskeln: Der äußere schräge Bauchmuskel neigt und beugt den Rumpf seitlich. Auch der innere schräge Bauchmuskel unterstützt die Beugung, ist jedoch wesentlich kleiner als der Äußere. Die schrägen Bauchmuskeln sind außerdem sehr wichtig für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule durch einseitige Belastung oder äußeren Einwirkungen.
Quer laufender Bauchmuskel: Der quer verlaufende Bauchmuskel liegt im inneren schrägen Bauchmuskel und ist für das Absenken der Rippen und das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich. Er formt zudem die Taille und unterstützt die Aufrichtung des Beckens.
Aufbau und Anatomie der Bauchmuskeln
Anatomisch gesehen gibt es einen oberflächlichen und einen tiefen liegenden Teil der Bauchmuskulatur. Zum oberflächlichen Teil gehören die vorderen und die seitlichen Bauchwandmuskeln. Den tieferliegenden Teil bilden der große und der quadratische Lendenmuskel der hinteren Bauchwand.
Für den heißbegehrten Sixpack ist der gerade Bauchmuskel verantwortlich. Er ist der größte Muskel der Bauchmuskulatur und verläuft vom Brustbein senkrecht nach unten zum Schambein. Seine querverlaufenden Sehnen unterteilen die Muskeln in mehrere Abschnitte. Der Muskel ist bis zu 40 cm lang und etwa 7 cm breit.
Der äußere schräge Bauchmuskel entspringt der 5. bis 12. Rippe. Er ist vierseitig und etwa 0,7 cm dick. Der innere schräge Bauchmuskel ist dagegen nur dreiseitig und etwa 1 cm dick. Er wird dank seiner kleinen Größe fast vollständig vom äußeren schrägen Bauchmuskel verdeckt.
Der große Lendenmuskel hat seinen Ursprung an der Darmbeigrube. Seine oberflächige Schicht entspringt an den Seitenflächen des 12. Brustwirbels und ragt bis zum 4. Lendenwirbel aus.
Der quadratische Lendenmuskel ist der tiefste Muskel der Bauchmuskulatur und wird deshalb oft zur Rückenmuskulatur gezählt. Er liegt zwischen dem hinteren Beckenkamm und der 12. Rippe. Zusätzlich setzt er an den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels
Bauchmuskeltraining?
Das Krafttraining der Bauch- und Rumpfmuskulatur hat zahlreiche positive Effekte. Egal ob im Leistungssport oder beim Schleppen schwerer Getränkekisten- mit einer kräftigen Körpermitte fallen alle körperlichen Aktivitäten leichter. Statt allein auf Bandscheiben und Knochen zu lasten, wird ein Großteil der einwirkenden Kräfte von der Muskulatur übernommen, was einerseits Verschleißerscheinungen reduziert und andererseits Verletzungen vorbeugt. Das liegt unter anderen auch daran, dass eine gleichmäßig ausgeprägte Muskulatur die Wirbelsäule dabei unterstützt, in einer anatomischen vorteilhaften Position zu bleiben. Degenerative Erkrankungen, wie sie beispielsweise bei wenig Bewegung und überwiegend sitzender Tätigkeit eintreten können, wird mit dem Bauchmuskeltraining und Rumpftraining entgegengewirkt. Nicht zuletzt fühlt man sich durch regelmäßiges Fitness- oder Krafttraining, speziell Bauchmuskeltraining, nicht nur besser, sondern man kommt dem Wunschziel Sixpack auch mit jeder Trainingseinheit etwas näher.
Richtige Ernährung bei der Erschaffung des SIXPACKS
Ein wichtiger Aspekt bei einem flachen Bauch ist die Ernährung. Leider dient der Bauch neben der Hüfte und dem Po als Fettdepot des Körpers. Um erste Ansätze einer Bauchmuskulatur erkennen zu können, muss der Körperfettanteil unter 15 % liegen. Auch gibt es einige sportliche und schlanke Menschen, bei denen aufgrund ihrer genetischen Voraussetzung trotz eines harten Trainings kein richtiges Sixpack entsteht. Um den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren, ist neben dem Bauchmuskeltraining und Ausdauersport eine fettarme Ernährung sehr wichtig. Um das Bauchfett schneller schmelzen zu lassen, könntest du versuchen abends kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Brot, Kartoffeln und Nudeln wegzulassen. Das nach dem Genuss von Kohlenhydraten ausgeschüttete Insulin steht nämlich im Verdacht, die Fettverbrennung negativ zu beeinflussen. Wie wäre es mit magerem Fleisch oder Fisch, Salat oder Gemüse? Auch kannst du Pasta durch Zucchininudeln oder anderen Gemüsenudeln ersetzen.