Vagabundo-Ihr Outdoor Experte
Gehtechnik-Lösungen
Vagabundo ist Ihre Anlaufstelle für Gehtechnik-Lösungen und der Vermeidung von Ermüdungserscheinungen beim Wandern.
Geländegängig Bergauf & Bergab Wandern, mit einer soliden Geh Technik ist die Voraussetzung für eine gelingende Tour schaffen.
Das Vermeiden von Verletzungen durch Stolpern und Ausrutschen beim Wandern!
Zum Wandern gehören, gute Wanderschuhe mit rutschfester Sohle. Ohne richtigen Profil läufst du auf Schotter wie auf Eiern. Noch wichtiger ist die richtige Gehtechnik.
Der Körperschwerpunkt muss immer über den Füßen sein. Viele Anfänger machen den Fehler und lehnen sich immer instinktiv zu nah an den Berg. Stattdessen sollte man sich lieber etwas weiter ins Tal lehnen. Wenn man dann doch mit der Hand Kontakt zur Wand oder zum Hang halten will, kann man auch in die Hocke gehen.
Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es möglich, das Körpergewicht gleichmäßig auf die ganze Sohle zu verteilen. Wenn du dein Körperschwerpunkt gut im Griff hast, kannst du besser die Reibung der Schuhsohle ausnutzen. Das kann man gut auf glatten, steilen Felsplatten üben. Wanderstöcke können dir dabei helfen, deinen Körperschwerpunkt besser zu kontrollieren.
Ein weiterer Vorteil ist es, wenn man auf Schotter ins Rutschen kommen, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist. Die Füße rutschen meist nur ein Stück talabwärts. Wenn der Körperschwerpunkt zu nahe am Berg liegt, fällt man. Liegt der Körperschwerpunkt zu nah zum Tal, kann man sich abfangen. Um ein Ausrutschen zu vermeiden, muss dein Gewicht gleichmäßig auf der Sohle verteilt sein.
Deshalb solltest du auch vermeiden, in kritischen Gelände hektische Bewegungen zu machen. Ruhige und bedachte Schritte sind an unsicheren Stellen wichtig! Auch nachkommende Wanderer sollten dabei keinen Druck auf dich ausüben. Hier liegt in der Ruhe die Kraft, wenn die Tritte kleiner werden ist es gut den vorderen Innenschuh aufzusetzen. Damit kann man am besten Druck ausüben, ohne dass die Sohle nachgibt. Bei glattem Untergrund solltest du die Hacke und Taille der Sohle ausnutzen. Immer zwischen glatte Blöcke treten, nicht darauf. Kleine Mulden solltest du ausnutzen.
Auf losen Felsbrocken sollte die Krafteinwirkung vertikal von oben sein, das bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht umkippen. Außerdem rutscht man nicht so leicht ab. Besonders wichtig ist das auch auf Eis oder beim Überqueren von Bächen. Wer von einer Seite an den Stein tritt, rollt ihn eher weg.
Die Häufig gemachten Fehler
-Der Körperschwerpunkt liegt zu weit in Richtung Hang
-Der Körper ist zu stark aufgerichtet
-Die Knie sind durchgestreckt
-Die Ferse wird zuerst aufgesetzt
-Die Konzentration auf die Wanderstöcke verhindert die Konzentration auf die Gehtechnik
Der richtige Fußaufsatz
Man sollte immer den ganzen Fuß oder die Fußspitze zuerst aufsetzen. Beim Aufsetzen sollte man immer ganz leicht in die Knie gehen, um die Stauchung mit der Muskulatur, statt mit dem Kniegelenk abzufangen. Natürlich kostet das etwas Muskelkraft, aber die kann man trainieren-Knochen und Knorpel nicht!
Wanderschuhe mit einer guten Dämpfung unter der Ferse mindern das Problem auf weniger steilen Passagen. Sie sollten aber insgesamt eine gewisse Festigkeit besitzen.
Bei einer guten Geh Bewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlauf Bahn (parallel zum Gefälle). Beim im Abstieg ungünstigeren, aber häufig beobachtenden Seemanns Gang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung.
Wenn es steiler und unebener wird, kommt es natürlich aufs Gelände an, aber am besten setzt man mit dem Fußballen auf. Die Wadenmuskulatur kann die Belastung gut abfedern. Eine Muskelvorspannung wird erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Bewegungsbereitschaft ermöglicht. Wird das Ballen gehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinunterkippen über herausragende Tritte.
Die Ermüdung beim Wandern
Bei dem meisten Wanderer und Wanderinnen tritt nach etwa 20 Minuten bereits eine Ermüdung im Oberschenkel ein, dann beginnt wieder das hineinfallen lassen in das gestreckte Bein. Daher sollte beim Abstieg nach etwa 20 - 25 Minuten eine kurze Wander-Pause von 1 bis 2 Minuten eingelegt werden. Man sollte seine Gehtechnik beim Abstieg immer wieder situationsbedingt ändern. Je nach Steilheit, Unwegsamkeit, Größe der Tritte usw. passt man sich mit der Technik dem Gelände an. Das verhindert eine verkrampfte Technik und einseitiges Belasten von Gelenken und Muskulatur. Außerdem verbessert ein breites Spektrum die Trittsicherheit enorm. Sinnvoll sind auch Wanderstöcke oder Kniebandagen, um die Belastung auf die Knie zu verringern. Vermeide steile Abkürzungen, stattdessen Serpentinen ausgehen. Große Stufen vermeiden, ist das nicht möglich, erst in die Hocke gehen, dann den Fuß vorsetzen. Machen Sie kleine kontrollierte Schritte anstatt zu rennen.
Was muss ich beim Bergauf wandern beachten?
Meistens ist es so, wenn ich in einer Gruppe Wandern bin, werde ich schon an der ersten Steigung überholt. Wer nicht bewusst geht, behält den Schritt, den er von zu Hause her kennt bei. Das geht aber nicht lange gut. Bewusst gehen beim Wandern ist auch Denksport. Wandern und Bergsteigen ist natürlich mehr als Sport. Wenn man sich mit geringer Anstrengung eine möglichst große Reichweite erschließen kann, dann fördert das auch Naturerlebnisse, Geselligkeit und Wohlgefühl. Außerdem kann man nur mit einer gewissen Kraftreserve sicher und schonend wieder absteigen.
Sehr ökonomisch sind kleine Schritte und eine möglichst gestreckte Beinhaltung. Hier kommt der Seemanns-Gang zum Einsatz. Je stärker du das Knie beim Aufstieg anwinkeln musst, desto höher ist der nötige Kraftaufwand und desto schneller schwindet deine Kondition. Beim Aufstieg als auch beim Abstieg solltest du große Stufen vermeiden und lieber Umwege machen. Mit einem guten Blick für die optimale Wegführung kann man viel Kraft sparen. Häufig kann man auch neben der großen Stufe einen Zwischenschritt setzen, der ebenfalls Kraft spart. Wenn Serpentinen vorhanden sind, sollte man die auch nutzen. Je länger der Weg, desto geringer ist die Steigung. Das gilt z.B. auch bei Almstraßen. Geht man am äußersten Rand der Kurve, ist das Gelände viel flacher, als in der Innenkurve. Die längere Strecke fällt dabei kaum ins Gewicht.
Als Bergwanderer musst du so schnell gehen, dass du noch durchatmen kannst oder ohne zu atmen, reden kannst. Man sollte den Puls möglichst gleichmäßig halten und das Tempo je nach Steigung variieren (je steiler der Anstieg, desto langsamer das Gehen). Das Ziel sollte dabei sein, in einen meditativen Wander-Rhythmus zu kommen. Dabei hilft es, die Schritte mit Atem zu synchronisieren, z.B. ein Atemzug- ein Schritt, oder, je nach Steigung und Wandertempo, ein Atemzug zwei Schritte. Die ersten 20 Minuten sollte ein Bergwanderer sehr langsam gehen, da der Kreislauf erstmal in Bewegung kommen muss. In dieser Phase sollte man noch keine Kraft einsetzen und keine Strecke machen wollen. Nach 20-30 Minuten kann man dann auf ein normales Geh-Tempo beschleunigen. Die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass alle im Team es schaffen, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten. Man sollte auch nicht versuchen an Steigungen, möglichst viel Strecke in kurzer Zeit zu machen. Wenn man es eilig hat, kann man beim Abstieg oder in der Ebene Gas geben.
Was muss ich beim Bergab gehen beachten?
Vor einem Abstieg solltest du deine Wanderschuhe fester schnüren und mit der Ferse auf den Boden schlagen, damit der Fuß im Schuh ganz nach hinten rutscht. Dann gleichmäßig festschnüren, damit beim Abstieg die Zehen nicht nach vorn an den Schuhrand rutscht. Springen solltest du vermeiden und auch keine übergroßen Schritte machen. Das führt nur zu extremer Belastung, man hat so kaum Kontrolle über den sicheren Tritt und beides birgt eine hohe Verletzungs- und Verschleißgefahr!
Kleine, kontrollierte Schritte sind die bessere Wahl. So kann man Tritte und Griffe auf Festigkeit prüfen, bevor man sie belastet. Wenn beim Abstieg die Stufe zu hoch ist, erst in die Hocke gehen, dann das Bein vorsetzen. Gerade bei Bergbesteigungen sollte man schon beim Aufstieg an den Abstieg denken! Dabei solltest du die Route so wählen, dass du auch wieder heil herunterkommst. In steilen Gelände hilft ist es manchmal ratsamer, seitlich abzuklettern. So bekommt man eine gute Übersicht und hat trotzdem viel Halt. Wenn es noch steiler wird, Bauch zum Berg, in die Hocke gehen, Bein voraus strecken und kontrolliert ab klettern. Eine Unfallursache ist das Aufsetzen des Rucksacks beim Vorwärts ab Klettern im steilen Gelände. Hier sollte man immer daran denken, dass der Rucksack deutlich weiter hervorragt, als der eigene Hintern. Sicheres Gehen ist eine Voraussetzung für das verschleißarme Wandern. In der Ruhe liegt die Kraft und nicht nach dem Motto vorgehen "Augen zu und durch" auch wenn andere hinter einen schon ungeduldig drängeln.
Durch sportmedizinische Untersuchungen ist belegt, dass die Belastungsunterschiede zwischen weiches Abfedern und hineinfallen lassen in ein gestrecktes Bein enorm sind. Den spürt nicht nur ihr Knie, sondern auch ihr Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule und Schultern. Die günstigsten Belastungswerte ergaben sich beim Aufsetzen mit dem Ballen. Viele Wanderer klagen über gelegentliche bis regelmäßige Knieschmerzen beim Bergab Gehen, besonders bei langen Touren. Ursache ist neben Meniskusschäden, oft die Abnutzung des Knorpels. Geschildert wird ein diffuses, dumpfes Schmerzgefühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergab gehen ist ein typischer Hinweis. Im Extremfall werden Bergtouren so unmöglich, weil der Gelenkverschleiß zu weit fortgeschritten ist. Diese Probleme lassen sich durch die richtige Gehtechnik vermeiden.
Häufige Fehler: Der Fuß wird mit gestrecktem Bein oder dem Hacken aufgesetzt, dadurch kommt es zu einer starken Stauchung der Gelenke, hoher Verschleiß und Schmerzen sind die Folge. Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie. Gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung den inneren Teil des Knies und den Meniskus. Der Stoß wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbel übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird der Bereich um die Kniescheibe mehr belastet, dafür wird der Kraftstoß abgefangen und nur teilweise an das Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.
Übungen für Zuhause
