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Ausdauertraining-Fakten und Tipps
Die allgemeine Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des menschlichen Körpers, unter bestimmten Voraussetzungen genügend Energie für eine gewisse körperliche Belastung bereitzustellen.
Wozu dient Ausdauertraining - Workout?
Das Ausdauertraining hat für den Fitnesssport bzw. Gesundheitssport eine sehr große Bedeutung. Wer ein Wanderwochenende oder eine Radtour mit dem Mountainbike richtig genießen möchte, kann das nur wenn er clever Fit ist, und über ein Mindestmaß an Ausdauer verfügt.
Die Aerobe Ausdauer
Im Sport wird zwischen einer allgemeinen und einer lokalen Ausdauer unterschieden. "Allgemein" bedeutet, dass mehr als 15 % der Gesamtmuskulatur an der Aktivität beteiligt sind, wohingegen "lokal" für eine Beteiligung von unter 15 % steht. Der Unterschied zwischen "allgemein" und "speziell" liegt darin, das sich eine allgemeine Ausdauer auf das Herz-Kreislauf-System und große Muskelgruppen bezieht, wohingegen die spezielle Ausdauer spezifisch und auf bestimmte Sportarten bezogen ist. . .
Die Borg - Skala
Die Verbesserung der Ausdauer bringt eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit und eine schnellere Regeneration mit sich, außerdem kann die Belastung länger aufrecht gehalten werden ohne zu ermüden. Fehler in der Bewegung werden verringert, was eine Senkung des Verletzungsrisikos zur positiven Folge hat. Auf lange Sicht gesehen schützt eine verbesserte Ausdauer das Herz-Kreislauf-System und reduziert Übergewicht und beugt Krankheiten wie Diabetes vor.
Bei dieser Erklärung fällt auf, dass der anaerobe Stoffwechsel auch bei der aeroben Ausdauer immer eine gewisse Rolle spielt. Dies unterscheidet die allgemein aerobe Ausdauer von der Grundlagenausdauer, die wirklich zu 100 % im aeroben Bereich abläuft. Willst du deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, solltest du das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer auf jeden Fall in dein Programm aufnehmen.
Das Training für das Wandern sollte als eigene Freizeitunternehmung in deinen Alltag passen, es soll dir Freude bereiten, Erholung bieten und nebenbei deine Leistungsbereitschaft steigern.
Wozu dient Ausdauertraining - Workout?
Das Ausdauertraining hat für den Fitnesssport bzw. Gesundheitssport eine sehr große Bedeutung. Wer ein Wanderwochenende oder eine Radtour mit dem Mountainbike richtig genießen möchte, kann das, nur wenn er clever, fit ist, und über ein Mindestmaß an Ausdauer verfügt. Wer möchte schon seine Tour frühzeitig abbrechen, während die Freunde weiterwandern oder weiterfahren, wer ausdauernd ist, wird nicht so schnell müde. Für viele Sportarten stellt die Ausdauer eine Grundlage dar, ohne die, die Sportart nicht erfolgreich praktiziert werden kann. Als typische Ausdauersportarten gilt zum Beispiel der Marathonlauf, lange Radetappen, Skilanglauf, Langstrecken-Schwimmen oder als extremste Form der Triathlon. Aber auch beim Wandern und Trekking benötigt man Ausdauer.
Das Ausdauertraining - Workout
Beim Ausdauertraining sollte man seine Ansprüche nicht zu hoch ansetzen, sich aber definierte Ziele setzen. REGELMÄßIGKEIT ist die Formel der Stunde. Also lieber häufiger und kürzer als selten und länger trainieren. Also 2-3-mal pro Woche je 30 Minuten im mittleren Tempo als einmal pro Woche in voller Geschwindigkeit laufen. Dein Ausdauertraining sollte aus gesundheitlichen Gründen 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.
Hier gilt die Faustformel: 220 Minus deines Lebensalters
Sollten Schmerzen wie Herzstechen auftreten, deutet das auf zu hohe Trainingsbelastung hin. Auch ein Muskelkater ist ein Signal dafür, dass deine Belastung für den momentanen Trainingsstand zu hoch gewählt worden ist.
Deine Trainingsgestaltung im Ausdauertraining kannst du mit Nordic Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren gestalten.
Die Planung deines Trainings darf sich nicht nur auf die Planung der Trainingseinheiten reduzieren, sondern sollte den Wechsel zwischen Belastung und Regeneration mit einbeziehen. In der Trainingsphase ermüdet der Organismus, in der Ruhephase findet dann die eigentliche Anpassung statt. Belastung und Erholung ist als eine Einheit zu sehen. Ein sinnvoller Wechsel kann im Umfang, also der Dauer der Belastung, in der Intensität, der Höhe, der Belastung und der Art des Reizes bestehen. Diese neuen Reize benötigt ihr Organismus, um die Trainingseffekte zu steigern. Eine Möglichkeit ist das Intervalltraining. Am Anfang werden die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht, etwa von 2 auf 3 Trainingseinheiten. Von 30 auf 60 Minuten und später auf 90 Minuten. Die Intensität kann gesteigert werden durch Bergläufe und Zwischensprints. Pro Woche kann der Trainingsumfang um maximal 10 % gesteigert werden.
FIT MIT SPORTARTEN, DIE ZU MEHR AUSDAUER FÜHREN!
Joggen und Radfahren: Joggen selbst mit einem mäßigen Tempo bringt Schwung in dein Herz-Kreislauf-System. Joggen ist von daher auch bei hohem Blutdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel und Stress eine prima Idee. Um deine Ausdauer zu stärken, solltest du regelmäßig laufen und deine Trainingseinheiten immer anspruchsvoller werden lassen. Bist du bereits ein erfahrener Läufer, empfehle ich ein Intervalltraining. Dabei kombinierst du lockere Laufeinheiten mit Tempo-Abschnitten. Für ein gesundes Joggen solltest du allerdings auf deine Körperhaltung achten. Neige deinen Oberkörper nach vorn und halte den Blick geradeaus. Ein nach unten geneigtem Kopf belastet die Bandscheiben sowie die Nacken- und Rückenmuskulatur. Fahrrad fahren stärkt deine Bauch-, Po- und Beinmuskeln, egal ob du zu Hause auf dem Ergometer oder draußen in der Natur trainierst. Radfahren ist nicht nur eine gute Methode zum täglichen Konditionsaufbau, sondern auch ideal für Menschen mit Übergewicht, um an sportliche Aktivitäten wieder heranzukommen. Als Einsteiger solltest du klein anfangen und den Kraftaufwand langsam steigern. Um Kondition aufzubauen, solltest du mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde mit deinem Fahrrad unterwegs sein. Und das etwa 2-3-mal pro Woche. Ein weiterer Vorteil ist, dass du Fahrrad fahren super in deinen Alltag integrieren kannst. Für den Weg zur Arbeit oder zur Fahrt zum Supermarkt oder zu Freunden.
Walken
Walken ist zügiges Gehen mit betonten Armeinsatz. Gerade als Einsteiger ist Walken die sanftere Alternative zum Joggen und für jede Altersklasse geeignet. Das schnelle Gehen bringt gleichermaßen den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung in Schwung und ist dabei weniger belastend für deine Kniegelenke als schnelles Joggen. Walken ist eine gute Sportart für Einsteiger, um Grundkondition aufzubauen. Wer sich steigern möchte, kann Walken und Joggen als Trainingsmethode im 5-minütigen Wechsel kombinieren.
Schwimmen eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kondition. Du trainierst deinen ganzen Körper und schonst dabei deine Gelenke. Das Training im Wasser bringt zusätzlich deinen Stoffwechsel auf Touren und kann gut gegen Cellulite helfen. Die gedämpfte Schwerkraft im Wasser kommt deinem Körper entgegen, wenn es um körperliche Beweglichkeit geht. Durch den Druck des Wassers wird vermehrt Blut aus den oberflächlichen Blutgefäßen in den Brustraum befördert. Dies führt zu einer besseren Durchblutung. Wer sich die Mühe macht, verschiedene Schwimmstile zu erlernen und zwischen diesen zu variieren, erhält ein gutes Rundum-Konditionstraining. Gerade Rückenschwimmen kann regelrechte Wunder bewirken. Deine Muskulatur wird im Wasser deutlich anders beansprucht. Um Kondition aufzubauen, solltest du zwischen 30 und 40 Minuten schwimmen.
Rudern
Ob draußen auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät im Fitnessstudio rudern ist definitiv ein guter Weg, um deine allgemeine Ausdauer zu trainieren. Rudern oder Paddeln ist gut für den Rücken und stärkt die Kondition, obwohl man diese Sportart praktisch im Sitzen ausübt. Für ungeübte ist das eine ziemlich anstrengende Alternative, die dein Puls schnell in die Höhe treibt. Wenn du Einsteiger bist, erstelle dir einen Trainingsplan, der alle 10 Minuten eine Pause vorsieht.
Crosstrainer
Solltest du ohnehin ins Fitnessstudio gehen, bist du ja mit dem Crosstrainer vertraut und ihn, als festen Bestandteil deines Trainingsplans haben. Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ist ähnlich wie beim Joggen. Allerdings fallen die Stoßbelastungen weg. Dadurch ist das Training gelenkschonender. Als Cardiogerät hat er sich neben dem Laufband und Ergometer als Konditionstrainer etabliert. Das Training auf dem Crosstrainer ist dank einstellbarer Schwierigkeitsstufen auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Wie bei allen Sportarten, ist es auch beim Ausdauertraining auf dem Crosstrainer wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Steigst du 3-4-mal in der Woche mindestens für 20 Minuten auf das Cardiogerät, wird sich deine Kondition schnell spürbar verbessern.
Tanzen/Zumba: Tanzen gehört auch zum Ausdauertraining, dazu musst du nicht bis zur nächsten Party warten. Tanzen geht auch zu Hause zu deiner Lieblingsmusik oder einem Zumba-Kurs im Fitnessstudio. Starte am Anfang mit einem langsameren Song und steigere dann das Tempo Titel für Titel. Tanzen beansprucht eine Vielzahl an Muskeln und hinterlässt ein gutes Gefühl. Wer die Nacht durchgetanzt hat, weiß, wovon ich spreche. Natürlich bringt es erst Ergebnisse, wenn man dabei wirklich ins Schwitzen kommt und regelmäßig seine Hüften schwingt. Zumba kombiniert Aerobic, Tanzschritte und rhythmische Musik und ist ein effektives Ganzkörper-Training mit eingebauten Spaßfaktor. Auch wenn Zumba lustig aussieht, bringt es jeden so richtig ins Schwitzen. Neben purzelnde Pfunde kannst du damit auch deine Kondition verbessern.
Die Aerobe Ausdauer
Im Sport wird zwischen einer allgemeinen und einer lokalen Ausdauer unterschieden. "Allgemein" bedeutet, dass mehr als 15 % der Gesamtmuskulatur an der Aktivität beteiligt sind, wohingegen "lokal" für eine Beteiligung von unter 15 % steht. Der Unterschied zwischen "allgemein" und "speziell" liegt darin, dass sich eine allgemeine Ausdauer auf das Herz-Kreislauf-System und große Muskelgruppen bezieht, wohingegen die spezielle Ausdauer spezifisch und auf bestimmte Sportarten bezogen ist.
Ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen aeroben Ausdauer definiert sich über diesen Begriff, der sich vom altgriechischen Wort "aer" (Luft) ableitet. In der Sportwissenschaft bezeichnet er Stoffwechselprozesse in Organismen und Zellen, die nur unter Vorhandensein von Sauerstoff ablaufen können. Im Gegensatz dazu stehen anaerobe Prozesse, welche unter Ausschluss von Sauerstoff ablaufen.
Anaerobe Prozesse treten bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen auf. Nimmst du beispielsweise an einem 800-Meter-Lauf teil, überschreitest du die Schwelle zum aeroben Bereich nicht. Auch beim Krafttraining im Fitnessstudio oder beim Geräteturnen ist die Belastung durch die vielen Pausen nicht lange und gleichförmig genug, um in den aeroben Bereich zu gelangen. Etwas anderes wäre es ein Lauf über einige Kilometer oder eine Radtour über mehrere Stunden zu absolvieren.
Jede Zelle des menschlichen Körpers benötigt Energie, um ihre Aufgaben zu erfüllen. Diese Energie ist in den Zellen gespeichert, allerdings in sehr begrenzter Form. Bei sportlichen Aktivitäten wird sie freigesetzt und in Bewegung und Wärme umgewandelt. Deshalb wird dir bei Liegestützen, Basketball etc. warm.
Ist die Energie verbraucht, kommt es im Zellinneren zu einer Resynthese, also einer Wiederherstellung. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten, die aerobe und die anaerobe Energiegewinnung. Bei der aeroben oder oxidativen Energiegewinnung werden Kohlenhydrate oder Fette, die in den Zellen gespeichert sind, vollständig verbrannt. Voraussetzung dafür ist das Vorhandensein von ausreichend Sauerstoff. Das Produkt dieser Verbrennung verwendest du, um beispielsweise einen Schritt zu machen oder die Pedale deines Fahrrades zu betätigen. Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt entweder durch Spaltung von Phosphaten oder den Abbau von Glukose, welcher aber unvollständig ist und die Bildung von Laktat (Milchsäure) mit sich bringt.
Deinen Körper stehen somit insgesamt vier Möglichkeiten offen, Energie zu gewinnen, zwei davon aerobe und zwei auf anaerobe Weise. Prinzipiell kann man sagen, dass diese Formen der Energiegewinnung nebeneinander und nicht nacheinander ablaufen, nur das Verhältnis ist jeweils ein anderes. Wenn du eine Runde joggst, befindet sich dein Körper aufgrund der niedrigen Belastungsintensität und der hohen Dauer der Aktivität im aeroben Bereich. Zuerst verbrennen deine Zellen hauptsächlich Kohlenhydrate und nur in sehr geringen Maße Fett. Dieses Verhältnis kehrt sich im Laufe der Zeit um, bis schließlich nur noch Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Wie lange die Beanspruchung genau sein muss, um diesen Zustand zu erreichen, ist in der Sportwissenschaft ein heiß diskutiertes Thema. Außerdem ist der Zeitpunkt von Organismus zu Organismus unterschiedlich. Wo die individuellen Grenzen liegen, kann durch spezielle sportmedizinische Tests bestimmt werden.
Der dritte Teil der allgemein aeroben Ausdauer setzt sich aus der körperlichen und geistigen Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Regenerationsfähigkeit des Körpers zusammen. Es werden verschiedene Arten der Ausdauer unterschieden, wie zum Beispiel die bereits erwähnte allgemeine, lokale und spezielle Ausdauer. Darüber hinaus gibt es auch eine Einteilung nach der Länge der körperlichen Belastung, nämlich in Kurz-Mittel und Langzeitausdauer. In der Kurzzeitausdauer fallen Belastungen von 35 Sekunden bis 2 Minuten, wobei sich der Körper hauptsächlich in der anaeroben Energiegewinnung befindet. Von 2 bis 10 Minuten spricht man von Mittelzeitausdauer (je nach Sportart) im zunehmend aeroben Bereich. Bei der Langzeitausdauer werden 4 Stufen unterschieden.
Langzeitausdauer 1: 10 - 30 Minuten
Langzeitausdauer 2: 30 - 90 Minuten
Langzeitausdauer 3: 90 - 360 Minuten
Langzeitausdauer 4: über 360 Minuten
Hier befindet sich der Körper fast ausschließlich im Bereich der aeroben Energiegewinnung.
Die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit erfolgt in dafür definierten Trainingsbereichen, welche sich über verschiedene Formeln wie die Borg-Skala oder die Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz festlegen lassen. Für eine genauere Berechnung gibt es sportmedizinische Untersuchungen, die aus dem Laktatwerten in den Muskelzellen und der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers den idealen Belastungsbereich bestimmen.
