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Clever Fit mit Nordic Walking
Entschleunigt Bewegen - Topfit auf sanfte Art
Wer hat Nordic Walking erfunden?
Das sogenannte Stockgehen, wie Sauvakävely übersetzt heißt, haben in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts die Trainer der finnischen Skilanglaufmannschaft erfunden. Sie schickten die finnischen Skilangläufer im Sommer ohne Ski in die schneelosen Loipen. Erst 1998 durch zwei finnische Studenten, die eine Diplomarbeit darüber schrieben und diese der Sportartikelindustrie präsentierten, war das heutige Nordic Walking geboren. Auch bei uns in Deutschland gibt es immer mehr Anhänger des Ganzkörpertrainings an zwei Stöcken. Allmählich läuft es dem Joggen den Rang ab. Eine Trendwende zeichnet sich in der Wellness-Gesellschaft ab. Warum das so ist, werde ich Ihnen auf dieser Seite erläutern.
Clever Fit für Nordic Walking Einsteiger
Ein großer Vorteil vom Nordic Walking ist, dass sich niemand eine sündhaft teure Ausrüstung zulegen muss um es auszuüben. Alles was Sie dazu brauchen, ist ordentliches Schuhwerk und zwei Nordic Walking Stöcke. In Sportfachgeschäften bekommen Sie inzwischen spezielle Nordic Walking Schuhe. Das Obermaterial sollte wasserfest sein.
Die Vorteile des Nordic Walking
Entschleunigt bewegen, ist das ideale Ausdauertraining für jede Altersgruppe. Ob Sie noch nie Sport getrieben haben oder Profi sind-Nordic Walking gewinnt immer mehr Anhänger hierzulande. Zum einen bietet das schnelle Gehen den Vorteil, dass eine sehr praxistaugliche Sportart ist und einfach ausführbar ist. Schließlich sind wir seit Kindertagen im Gehen geübt. Nordic Walking lässt sich problemlos auch in einem vollen Terminkalender integrieren. Sie müssen dazu keine speziellen Sportstätten aufsuchen und auch nicht Mitglied in einem Verein werde. Sie können sofort damit beginnen, allein oder gemeinsam mit anderen. Nordic Walking gilt als Elixier für Herz und Gefäße, so bleiben Sie fit. Es hat eine ganze Reihe an Effekten, die bestens zum Herzschutz und zur Gesunderhaltung des Gefäßsystems beitragen. Beim Nordic Walking werden etwa 90 % der etwa 700 Muskeln unseres Körpers beansprucht. Im Zuge der intensiven Muskelarbeit durch Zuhilfenahme der Arme lösen sich auch schmerzhafte Verspannungen, insbesondere der Nacken- und Schultermuskulatur. Da es beim Nordic Walking keine sogenannte Flugphase und Sprünge wie beim Jogging gibt, wird die Belastung der Gelenke spürbar reduziert. Die Stöcke entlasten noch zusätzlich die Gelenke um weitere 30 %. Obwohl die Belastung geringer ist, wie beim Joggen verbrennt Ihr Organismus in der Stunde etwa 500 Kilokalorien.
Nordic Walking stärkt darüber hinaus Ihre Atmung und den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Nordic Walking ist dabei noch günstig und überall und jederzeit auszuüben. Die sanften Bewegungsabläufe bewirken, dass Bänder und Sehnen aufgrund der erhöhten Durchblutung elastischer und belastbarer werden. Deshalb eignet sich Nordic Walking so perfekt für alle, die an Knie-, Hüft- und Rückenproblemen leiden. In Finnland, wo etwa 1 Million von 5 Millionen Einwohnern Nordic Walking betreiben, gibt es sogar spezielle Bahnen: Die Pururata sind Wege, belegt mit Rindenmulch oder Sägespänen. Etwa 3 Stunden pro Woche walken die Finnen. Wir Deutschen bringen es gerade mal auf 1,2 Stunden pro Woche, aber wir holen rasant auf. Es ist zwar zweifelsohne richtig, dass sich Nordic Walking besonders für ältere Menschen und Sporteinsteiger eignet. Doch das Märchen vom Alibi der Faulen und Schwachen lässt sich nicht mehr halten. Keine andere Sportart hat so einen hohen Trainingseffekt wie Nordic Walking, weil zur Fortbewegung wesentlich mehr Muskeleinsatz erforderlich wird. Die Stützmuskulatur, also die Muskeln an den Oberschenkeln, den Waden, am Rücken und am Po sind beim Nordic Walking stärker gefordert. Durch den Einsatz der Stöcke werden sämtliche Muskeln Ihres Oberkörpers gefordert. So erhöht sich Ihr Energieverbrauch und führt letztlich dazu, dass Ihre überflüssigen Pfunde verschwinden. Und einen besseren Rehabilitationssport nach langer Krankheit oder Verletzung wie Nordic Walking gibt es nicht. Dazu kommt noch, dass Körper und Seele nachhaltig entspannt werden, wodurch Sie auch nicht so anfällig für Stress sind und das trägt für eine umfassende Erholung bei.
Clever Fit für Nordic Walking Einsteiger
Gleich am Anfang möchte ich die mir am häufigsten gestellte Frage beantworten-ob man auch Skistöcke für das Nordic Walking benutzen kann? Nein das kann man nicht, da Skistöcke nicht die typische Nordic Walking Schlaufe haben, für die richtige Durchführung des Bewegungsablaufs. Wenn Sie das Nordic Walking richtig durchführen wollen, brauchen Sie zwingend Nordic Walking Stöcke! Armschwung und Grifftechnik wollen ein wenig geübt sein. Aber keine Sorge, das ist nicht schwer! Nach wenigen Geh-Einheiten ist Ihnen die richtige Bewegung vertraut. Schlüpfen Sie als Erstes in die Schlaufen Ihrer Stöcke. Gehen Sie dann ganz normal, lassen Sie die Arme ganz natürlich mitschwingen, die Stöcke schleifen dabei passiv mit, dabei halten Sie Ihre Arme relativ eng am Körper. Nun vergrößern Sie Ihre Schritte und Armbewegung und beginnen mit dem Stockeinsatz.
Als Anfänger(in) im Nordic Walking sollten Sie unbedingt die sogenannten A.L.F.A.-Technik berücksichtigen. Die Buchstaben stehen für die richtige Körperhaltung und Bewegungsart.
A-aufrechte Körperhaltung
L-langer Arm
F-flacher Stock
A-angepasste Schrittlänge
Fitnessstudio Natur
Rein in die Sportklamotten, die Stöcke geschnappt und raus in die Natur. Über Wiesen, durch Wälder bewegen und frische Luft tanken und die Natur wahrnehmen, mit all Ihren Sinnen. Die Sonne auf der Haut spüren oder den Wind um die Nase wehen lassen, all das erleben Sie beim Nordic Walking. Etwas Gesünderes wie Bewegung an der frischen Luft gibt es nicht, unsere Lunge wälzt dabei etwa 80-100 Liter Luft in der Minute um, im Büro dagegen nur 7-8 Liter Luft pro Minute. Von dieser Sauerstoffdusche profitiert Ihr Körper und Seele. Sonnenschein macht gute Laune und stärkt Ihr Herz, denn die UV-Strahlen regen das Herz-Kreislauf-System an und es wird das Glückshormon Serotonin und Vitamin D3 gebildet.
Richtiges Aufwärmen vor dem Nordic Walking
Bevor Sie eine Sportart betreiben ist das Aufwärmen sehr wichtig, so auch vor dem Nordic Walking! Das Aufwärmen sorgt dafür, dass die Durchblutung angeregt wird und so die Muskulatur auf das bevorstehende Training angeregt wird. Dehnen entspannt die Muskeln und wirkt sich positiv auf Ihren Körper aus. Aufgewärmte Muskulatur ist belastbarer, geschmeidiger und besser mit Sauerstoff versorgt. Ihre Sehnen und Bänder werden elastischer und die Gelenke durch den Ausstoß von Gelenkflüssigkeit (Synovia) schon vor der Belastung geschmiert. Ist Ihr Körper vorgewärmt, sind die Muskeln entkrampft und führen die Bewegungen korrekter aus.
Armkreisen: Strecken Sie Ihre Arme nach vorn und beginnen Sie langsam, mit Ihren Armen große Kreise zu machen. Egal ob gleichzeitig oder versetzt. Bei dieser Übung wird Ihr Schultergürtel gelockert.
Oberkörper-Drehen: Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet, dann nehmen Sie beide Stöcke hinter den Körper. Bringen Sie die Stöcke auf Hüfthöhe, und halten Sie die Enden fest. Drehen Sie Ihren Oberkörper jetzt abwechselnd nach links und rechts. Damit regen Sie die Muskulatur Ihres Oberkörpers an.
Hampelmann: Stellen Sie sich locker mit geschlossenen Beinen hin und lassen Sie Ihre Arme herabhängen, dann springen Sie mit beiden Beinen nach außen, wo Sie mit gespreizten Beinen Stand suchen, aber gleich wieder zurückspringen. Die Arme im Rhythmus der Sprünge seitwärts nach oben werfen. Dabei sollten Sie versuchen, einen gleichmäßigen, nicht zu langsamen Rhythmus beim Springen zu finden.
Ausfallschritt: Stechen Sie die Stöcke vor Ihrem Körper schulterbreit in den Boden. Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorn, und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie. Richten Sie sich wieder auf, gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorn und leicht in die Knie. Das wiederholen Sie mehrmals. So werden Ihre Bauchmuskeln aufgewärmt.
Die richtige Technik und Bewegungsablauf
Betreiben Sie Skilanglauf, werden Sie wenig Mühe haben mit dem Bewegungsablauf beim Nordic Walking. Aber auch für Einsteiger und Ungeübte ist das nordische Gehen sehr einfach zu erlernen. Dass Sie optimal vom Nordic Walking profitieren, sollten besonders Einsteiger darauf achten, von Anfang an den richtigen Rhythmus und den Ablauf von Nordic Walking zu erlernen.
Bevor Sie nach den Stöcken greifen, sollten Sie sich beim Gehen selbst beobachten. Sie werden feststellen, dass sich immer das rechte Bein und der linke Arm beziehungsweise das linke Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorne bewegen. Dieser natürliche diagonale Bewegungsablauf, auch "Kreuzgang" genannt, ist ein wesentliches Element des Nordic Walking. Vergrößern Sie Ihre Schrittlänge und schwingen Sie aktiver mit den Armen, so trainieren Sie bereits Grundlegendes für die richtige Technik beim Nordic Walking. Nordic Walking ist einfach zu erlernen. Auf ein paar grundlegende Abläufe sollten Sie dennoch von Anfang an achten. Wenn Sie das tun, werden Sie ganz schnell einen harmonischen Bewegungsablauf beherrschen. Wenn Ihnen die Diagonalbewegung in Fleisch und Blut übergegangen ist, können Sie sich gedanklich mit einigen weiteren Details beschäftigen. Sie sollten Ihre Arme immer eng und parallel zum Körper bewegen. Natürlich gegengleich. Die Intensität der Armschwünge bestimmt später auch die Bewegung Ihres gesamten Unterkörpers, denn je größer der Armschwung, umso weiter die Schrittlänge.
Widmen Sie sich Ihren Füssen
Beobachten Sie, was mit Ihren Füßen passiert. Bei jeden Ihrer Schritte wird erst die Ferse aufgesetzt, der restliche Fuß folgt nach. Der Abstoß mit einem Fuß erfolgt kräftig über den Ballen und die Zehen. Ihre Beinrückseite, der Po und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Das sorgt für kräftige, rhythmische und kräftige Schritte. Die Stärke des Abstoßens ist natürlich davon abhängig, wie stark Ihre Beinmuskulatur ist. Sind Diagonalbewegung, Armschwung und aktives Abrollen verinnerlicht und in Fleisch und Blut übergegangen, fehlen nur noch ein paar Dinge zum perfekten Nordic Walking. Sie sollten auch immer darauf achten, dass Ihre Knie besonders beim Aufsetzen des Fußes nie durchgestreckt ist. Die Knie durchzustrecken, ist einer der am häufigsten gemachten Fehler. Auch die Belastung Ihrer Knie ist dadurch viel geringer und Sie dämpfen Ihre Kniegelenke beim Aufsetzen Ihres Fußes. Das gilt auch für Ihr hinteres Knie beim Abdrücken vom Boden. Vergrößern Sie langsam Ihre Schritte, und achten Sie weiterhin auf das aktive Abrollen Ihrer Füße. Kommt der Stockeinsatz zur Beinarbeit, entsteht beim Gehen das typische Nordic Walking Erscheinungsbild. Ihr Oberkörper und Hüfte schwingen im Gleichklang und harmonisch in entgegengesetzte Richtung.
Die Stöcke machen Ihre Arme zu zusätzlichen Beinen
Stockeinsatz: rechter Fuß, linker Stock, linker Fuß, rechter Stock. Dabei greifen Sie fest den Stock beim Aufsetzen, Ihr Arm ist dabei leicht gebeugt. Wenn Sie zurückschwingen, öffnen Sie dabei die Hand, dabei ist der Arm gestreckt. Achten Sie, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder einen Buckel machen. Ihre Schultern sollten Sie dabei leicht nach hinten und nach unten ziehen. Das verhindert eine verkrampfte Gehweise und Sie ziehen Ihre Schultern nicht zu den Ohren. Da Ihr Brustkorb dabei besser "geöffnet" wird, ist Ihre Atmung optimal. Und vergessen Sie nicht, Ihren Blick stets nach vorn zu richten, nicht auf den Boden! Wenn Sie am Anfang die Ausführung der jeweiligen Bewegungen übertreiben, hilft das den Ablauf noch besser zu verinnerlichen. Und lassen Sie sich Zeit beim Erlernen, damit Sie später die Bewegungen so effektiv wie möglich ausführen könne. So gewährleisten Sie auch, dass Ihre Gelenke optimal geschont werden.
Die am häufigsten gemachten Fehler
Dass Sie den optimalen Trainingseffekt erreichen, ist es wichtig, dass Ihre Technik stimmt. Eine falsche Haltung, schlechter Rhythmus oder eine verkrampfte Stockhaltung können Ihren sportlichen Erfolg mindern. Die positive Wirkung auf Ihre Gesundheit geht dann "flöten". Wenn Ihre Arme nicht weit genug nach hinten gehen wird Ihre Armmuskulatur nicht intensiv aktiviert, und Ihre Brustwirbelsäule dreht sich nicht ausreichend. Optimieren Sie es, indem Sie den Arm ganz bewusst nach hinten stoßen. Dadurch streckt sich der Arm fast automatisch durch.
Wenn der Stock fast gerade vor dem Oberkörper aufsetzt, wird die Kraftwirkung nach hinten gemindert und so die rückwärtige Muskulatur nicht im ausreichenden Maße trainiert. Gehen Sie eine Weile mit geöffneten Händen, so entwickeln Sie ein Gespür für die natürliche Stockstellung.
Wenn Sie den Stockgriff während der gesamten Bewegung fest umklammern, ist kein Muskelpumpeffekt möglich. Die gewünschte Verbesserung Ihrer Durchblutung wird so nicht erreicht und es kann zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kommen.
Wenn die Schrittfolge nicht stimmt, also das linke Bein und der linke Arm bzw. das rechte Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorn bewegt wird, ist die Entlastung durch die Stöcke nicht optimal. Denken Sie für eine Weile einfach nicht an den aktiven Stockeinsatz. Lassen Sie, wie ganz am Anfang des Trainings, die Stöcke los, und gehen Sie ganz normal, während die Stöcke passiv mitschleifen. Die richtige, diagonale Bewegung, linkes Bein, rechter Arm- wird sich wie von selbst wieder einstellen.
Die Richtige Nordic Walking Ausrüstung
Ein großer Vorteil vom Nordic Walking ist, dass sich niemand eine sündhaft teure Ausrüstung zulegen muss, um es auszuüben. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ordentliches Schuhwerk und zwei Nordic Walking Stöcke. In Sportfachgeschäften bekommen Sie inzwischen spezielle Nordic Walking Schuhe. Das Obermaterial sollte wasserfest sein. Die Schuhe sollten eine gute Dämpfung besitzen, eine hohe Stabilität zur Stützung von Fuß- und Sprunggelenk besitzen und einen daumenbreiten Spielraum für die Zehen haben. Idealerweise, Wohlfühlkleidung in Form von Funktionskleidung. Sie bietet einen hohen Tragekomfort und leitet die Wärme und Schweiß optimal ab. Zwischen Frieren, Wohlfühlen und Schwitzen liegt beim Menschen nur ein schmaler Bereich-etwa zwischen 36,8 Grad Celsius und 37,5 Grad Celsius Körpertemperatur. Naturfasern, wie Baumwolle, saugen sich nämlich mit Schweiß voll, quellen auf und halten die Feuchtigkeit fest. Dadurch ist Ihr Körper, vor allem die empfindliche Nierengegend, immer von einer feuchten Schicht umgeben.
Ihre Nordic Walking Stöcke sollten leicht, aber stabil sein und Erschütterungen beim Aufsetzen abfedern. Gut geeignet und besonders leicht sind Stöcke aus Carbon. Mit den Handschlaufen können Sie die Stöcke führen, ohne sie fest zu umklammern. Dieser Werkstoff gewährleistet, dass beim Aufsetzen keine belastenden Schwingungen auf Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenk übertragen werden. Aluminiumstöcke können diese Schläge nicht optimal auffangen, und sind zudem etwas schwerer, weniger stabil und nicht ganz so geräuscharm. Die Absorption der Schläge liegt im persönlichen Empfinden, da es zwischen Aluminiumstöcken und Carbon Stöcken meiner Meinung nach nur einen sehr geringen Unterschied gibt. Mein Tipp kaufen Sie Stöcke, deren Material eine Kombination aus verschiedenen Materialien ist, z.B. einer Mischung aus Aluminium und Carbon. Den Schlaufen sollten Sie ein besonderes Augenmerk widmen, auch wenn sie nur ein kleines Detail an Ihren Stöcken ist, ist eine gute Schlaufe für angenehmes und effektives Nordic Walking das Non plus Ultra. Die Schlaufen ähneln Handschuhen, sind sehr bequem, verursachen keine Blasen und lassen sich verstellen. Der Stock lässt sich gut führen und somit leisten sie damit einen wichtigen Dienst beim Nordic Walking. Auch die Blutzirkulation wird dabei nicht beeinträchtigt und Sie brauchen sich keine Gedanken mehr machen, ob der Stock beim "Nach-hinten-Stoßen" oder beim Schwingen auch tatsächlich am Handgelenk bleibt. Die Griffe und Schlaufen variieren von Hersteller zu Hersteller.
Die Stockspitze sollte leicht zu wechseln sein, da je nach Gelände die Spitze angepasst werden sollte. Es gibt verschiedene Stahlspitzen, von denen einige messerscharf sind, andere hingegen präsentieren sich als runder Schuh mit scharfen Tellerkanten. Stahlspitzen werden auf Schotter und auf wenig festen Untergrund eingesetzt. Wenn Sie hauptsächlich auf Asphalt unterwegs sind, empfehlen sich sogenannte Asphalt-Pads, das sind kleine Gummifüßchen, die für das Gehen auf Asphalt einfach über die Stockspitze gezogen werden. Die Füßchen setzen mit der ganzen Fläche auf dem Boden auf und erreichen so einen optimalen Reibungshalt auf glatten Untergrund. Durch die bessere Bodenhaftung wird ein Wegrutschen des Stockes fast unmöglich gemacht. Zusätzlich dämpfen die Pads den Aufprall und machen gerade Anfängern das Lernen der Technik leichte, da kein Klackern der Spitzen die Konzentration stört. Was die Länge angeht, werden Nordic Walking Stöcke in fünf Zentimeter-Abständen angeboten, etwa von 100 bis 140 Zentimetern. Die richtige Stocklänge ist schnell errechnet: Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit dem Faktor 0,7. Oder stehen Sie gerade, und beugen Sie den Arm so, dass Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad bilden. In dieser Haltung sollten die Stöcke den Boden berühren. Einsteiger und Nordic Walker, die häufig in den Bergen trainieren, werden es mit etwas kürzeren Stöcken leichter haben. Profis bevorzugen längere Stöcke, da das Training noch effektiver wird. Ganz nach Bedarf können Sie noch ein Basecap oder eine Trinkflasche dabei haben für längere Strecken. Auch bei der Wahl der Socken sollten Sie darauf achten, dass sie vernünftig sitzen, und keine Naht haben, auch wenn Sie nicht zu den "Seitenverwechslern" gehören, empfehle ich Ihnen Laufsocken mit "rechts-links-Kennzeichnung", da Sie nach der Fuß Form geschnitten sind, was eine optimale Passform gewährleistet und vor Faltenbildung schützt, wenn Sie gern abends laufen sollten Sie immer ein Smartphone dabeihaben. So können Sie zum Beispiel, wenn Sie sich im Dunkeln verletzt haben, jederzeit Hilfe herbeirufen.
