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Schulter, Rücken, Nacken-so bleibt Ihr Fit
Speziell für Trekkingtouren mit schwerem Gepäck ist eine gute Schulter- und Rückenmuskulatur wichtig! Warum ist die Schultermuskulatur so verletzungsanfällig? Wo befindet sich die Rotatorenmanschette? Was ist eine Luxation? Hier beantworte ich Ihnen die wichtigsten Fragen rund um die Schulterpartie, damit Ihr Krafttraining die Bestnoten bekommt.
Die Schultermuskulatur
Die Schulter besteht im Wesentlichen aus 5 Muskeln: Der Deltamuskel stülpt sich Dreieck förmig über die Schulter und hilft bei der aufrechten Körperhaltung. Der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) hebt den Arm, unterstützt die Drehung des Kopfes und stabilisiert Hals- und Brustwirbelsäule.
Die Schultermuskulatur
Die Schulter besteht im Wesentlichen aus 5 Muskeln: Der Deltamuskel stülpt sich Dreieck förmig über die Schulter und hilft bei der aufrechten Körperhaltung. Der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) hebt den Arm, unterstützt die Drehung des Kopfes und stabilisiert Hals- und Brustwirbelsäule. Der Schulterblattheber wird umgangssprachlich auch als Nackenmuskel bezeichnet, weil er bis zum Nacken hinauf verläuft. Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die das Schulterhauptgelenk fixieren. Und der große Rundmuskel beugt das Schultergelenk und zieht mithilfe des breiten Rückenmuskels (Latissimus) den Arm zum Körper.
Welche Funktion hat der Deltamuskel?
Der Musculus deltoideus hält den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne. Er besteht aus insgesamt 3 Teilen. Der vordere zieht den Arm an den Körper heran, ermöglicht die Innenrotation des Armes und muss bei fast jeder Brustübung Hilfe leisten. Der mittlere Teil spreizt den Arm vom Körper ab, und der hintere führt den Arm nach hinten, rotiert ihn nach außen und unterstützt den oberen Rücken bei vielen Kraftübungen.
WIE KANN ICH DIE SCHULTER IM ALLTAG AM BESTEN SCHÜTZEN?
Bewegung ist das A und O: Kreisen Sie mehrmals am Tag die Schulter, am besten 50 - mal vorwärts und 50 - mal rückwärts. Treiben Sie zudem schulterfreundlichen Sport. Dazu zählen Laufen, Radfahren und Schwimmen. Auch wichtig! Üben Sie keinen Druck auf ihre Schultern aus, schlafen oder liegen Sie möglichst wenig auf der Seite. Und meiden Sie anstrengende Überkopfarbeiten! Nutzen Sie etwa beim Streichen eine Malerrolle mit langem Stiel.
WAS BRINGT EINEM EINE STARKE SCHULTERMUSKULATUR?
Wann immer Sie etwas werfen oder auch nur den Arm schwingen, dreht sich dieser im Schultergelenk. Ausgeprägte und gut trainierte Schultermuskeln erleichtern kräftige Bewegungen in den Armen. Starke Rotatorenmanschetten verhindern des Weiteren, dass die Muskeln auf der Vorderseite des Gelenks die Schulter nach vorn ziehen. Das ansehnliche Resultat ist eine breite Brust. Wenn Sie die Muskulatur, die das Schultergelenk umgibt, regelmäßig trainieren, verringern Sie außerdem das Risiko eines Rotatorenmanschetten Abrisses oder eines ausgekugelten Arms.
GIBT ES BESTIMMTE AUFWÄRMÜBUNGEN?
Das Schultergelenk wird fast ausschließlich von Muskeln geführt. Daher ist die Gefahr groß, dass die Muskulatur überstrapaziert wird. Wärme dich vor dem Workout daher zuerst an einer Rudermaschine oder auf dem Crosstrainer auf. Beginne deine Übungen zunächst auf einer niedrigen Stufe. Führe deine Bewegungen kontrolliert aus. Wenn du Schmerzen verspürst, dann brich lieber dein Training ab! Nur so zeigst du einer drohenden Verletzung die kalte Schulter.
BRAUCHT MAN FÜR DAS SCHULTERDRÜCKEN EINE RÜCKENLEHNE?
Viele Männer führen das Schulterdrücken im Sitzen aus. Dabei pressen sie den Rücken gegen eine Lehne. So erhalten Sie eine bessere Stabilität der Ausgangsposition, können so schwerere Gewichte stemmen. Doch Vorsicht! Schwere Gewichte bedeuten auch eine größere Belastung für das Schultergelenk in der Risikoposition. Das ist der Punkt der Bewegung, an dem der Ellenbogen im rechten Winkel steht. Die Wahrscheinlichkeit einer Schulterverletzung ist hier hoch. Bester Schutz: Verzichte auf die Stütze und stemme nur, was du auch allein heben kannst.
LUXATION
Einen ausgekugelten Arm- und diese Art von Verletzung kann dich in deinem Schultertraining ganz schön zurückwerfen. Luxationen treten in unterschiedlichen Schweregraden auf, häufig wird auch die Gelenkkapsel beschädigt. Die Symptome: plötzlich auftretende starke Schmerzen und eine massive Bewegungseinschränkung. Das Gelenk kann hervortreten oder die Schulter verformt aussehen. Vorbeugen: Beim Gewichte stemmen wuchten Sie immer nur so viel, wie du kontrolliert halten kannst. Wenn du bis an die Grenzen gehen willst, suche dir einen kräftigen Trainingspartner, der dich dabei unterstützen kann.
WELCHE ÜBUNGEN SIND UNENTBEHRLICH?
Ich möchte drei Übungen hervorheben, da wäre das Seitheben mit 2 Kurzhanteln, Klimmzüge und Frontdrücken mit der Langhantel. Diese Übungen sind besonders gut geeignet, um deine körperliche Erscheinung wesentlich eindrucksvoller werden zu lassen. Am besten nimmst du die starken 3 sofort mit in deinen Trainingsplan auf.
Die Rückenmuskulatur
Vielleicht bist Du noch Wandereinsteiger und die erste Etappe war länger als gewohnt. Die Beine sind schon müde, es fällt Dir zunehmend schwerer, aufrecht weiterzugehen. Mehr und mehr beugt sich Dein Oberkörper nach vorn, die Deinem Körper vertraute "Bürohaltung" holt Dich ein, selbst auf den Wanderwegen. Dein Rucksack fühlt sich wie ein schwerer Klotz an und es beginnt im Rücken zu schmerzen. Deine Rückenmuskulatur ist verspannt unter der andauernden, ungewohnten Belastung und Du willst diesem Gefühl am liebsten ausweichen. Stattdessen die Natur zu genießen, tritt der Schmerz immer mehr in den Vordergrund. Das muss aber nicht sein. Es sollte möglich sein, die Natur und das Draußen sein zu genießen. Deshalb solltest Du etwas Deine Rückenmuskulatur trainieren. Beim Wandern entstehen Beschwerden häufig durch Defizite in der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Rumpfstabilität. In diesen Fällen kann man dem Schmerz mit gezielten Übungen entgegentreten.
Anatomie der Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur ist das größte Muskelgebiet des menschlichen Körpers. Keine andere Muskulatur ist so stark ineinander verwoben und durch so eine vielschichtige Überlagerung von Bausteinen gekennzeichnet, wie die Rückenmuskulatur. Unter diesen Voraussetzungen gelten die Rückenmuskeln als multifunktionale Elemente des menschlichen Körpers. Um die Rückenmuskulatur über das ganze Leben gesund und leistungsfähig zu halten, sind umfangreiche individuelle Übungen sinnvoll, zur Stärkung der Rückenmuskulatur.
Die Rückenmuskulatur beginnt etwas unterhalb des Nackens. Sie endet an der Steißbeinspitze im Bereich der Lende. Bei der äußerlichen Betrachtung fallen mehrere an der Oberfläche unter der Haut und dem Fettgewebe liegende Muskeln auf, die sich bei gezielten Bewegungen beispielsweise an den Schulterblättern und auf den Schultern abzeichnen.
Darunter liegen noch weitere Muskeln, die als tiefe Muskulatur nicht ohne Weiteres optisch darstellbar sind. Lediglich stark trainierte Bodybuilder oder Menschen mit einer kräftigen Rückenmuskulatur können partiell die tiefe Muskulatur sichtbar zeigen. Deshalb wird der gesamte Rücken in mehrere Segmente unterteilt: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schulterblätter, unterhalb des Schulterblattes, Lende, Parevertebralbereich, Kreuzbein, Lendenwirbelsäule, Wirbelsäule (Regio vertebralis). Die Mehrheit der Rückenmuskeln steht miteinander in enger Verbindung und ist durch ein ständiges Wechselspiel gekennzeichnet. Außerdem stehen die unterschiedlichsten Muskelgruppen und Einzelmuskeln des Rückens mit anderen Muskeln an der Vorderseite des Körpers sowie mit knochigen Strukturen wie der Wirbelsäule in engen Kontakt. Anormale krankhafte Veränderungen dieser Systeme können Erkrankungen der Rückenmuskulatur auslösen. Umgekehrt sind die Rückenmuskeln verantwortlich für vielfältige Symptome anderer Muskel - und Gelenkareale. Diese Beeinträchtigungen können zudem die physiologischen Vorgänge mehrerer Organe stören, wie z.B. die aufrechte Haltung, die Atemtätigkeit und den Geburtsvorgang.
Die Nackenmuskulatur
Bei Beschwerden in der Halswirbelsäule und Kopfschmerzen hilft die Kräftigung der Nackenmuskulatur.
Wer täglich stundenlang am Schreibtisch sitzt oder Auto fährt, leidet schnell an Verspannung der Nackenmuskulatur. Die Folge sind Schmerzen in den Schultern und Spannungskopfschmerzen. Oft treten als Konsequenz einer schwachen Nackenmuskulatur in Kombination mit einer falschen Körperhaltung auch Rückenbeschwerden auf. Lass es nicht so weit kommen und trainiere deine Nackenmuskeln, um sie zu stärken. Unkomplizierte Übungen für den Nacken lassen sich überall durchführen.
Zum Beispiel mit dem Kopf kreisen: Senke deine Schulter, bis sie eine entspannte Position erreicht hat. Halte deinen Kopf gerade und beginne dann ihn langsam zu kreisen, erst fünfmal rechtsherum und anschließend fünfmal linksherum. ODER: Setz dich gerade hin. Blicke geradeaus und senke nun langsam das Kinn auf die Brust. Bleibe so einige Sekunden in dieser Position, um dann denn Kopf langsam wieder anzuheben und so weit wie möglich nach hinten zu senken, bis du zur Decke siehst. Diese Stellung behältst du einige Sekunden bei und wiederholst diese Übung zehnmal. Eine Kräftigung der Nackenmuskulatur trägt zu einer besseren Stabilität der Schultergelenke bei. So kannst du dann deinen Oberkörper länger gerade halten. Die Haltung der Brustwirbelsäule aufrechter, sodass deine Rückenmuskulatur ökonomischer arbeiten kann. Eine gut ausgeprägte Nackenmuskulatur verbessert die Stellung der Halswirbelsäule und des Kopfes über der Brust- und Lendenwirbelsäule. Halswirbelsäule und Kopf fallen nicht dauerhaft nach vorn, folglich können die vordere und hintere Muskulatur die Position des Kopfes einfacher stabilisieren.
